Soy licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y he entrenado toda mi vida. El ejercicio ha sido siempre parte de quién soy. Sin embargo, cuando llegó la menopausia —acompañada de fibromialgia, fatiga crónica y artrosis—, mi cuerpo empezó a hablarme en otro idioma. Uno que al principio me costó comprender, porque no se trataba de dejar de entrenar, sino de reinventar la forma de hacerlo.
Hoy quiero hablarte desde mi experiencia profesional y personal sobre el valor del ejercicio de fuerza en la menopausia. No voy a hablarte de adelgazar ni de cambiar tu cuerpo por fuera. Lo que me interesa es lo que pasa por dentro: masa muscular, salud ósea, metabolismo, energía y autonomía. Todo eso que, si no lo cuidamos, empieza a desaparecer en esta etapa.
Entrenar desde el conocimiento (y también desde la escucha)
Sé bien lo que es planificar sesiones, ajustar cargas, trabajar progresiones. Pero también he tenido que aprender a respetar mis límites, adaptarme al dolor y entender que el descanso puede ser tan necesario como el estímulo. El último año me obligó a frenar. No por falta de ganas, sino porque mi cuerpo no me dio otra opción.
Pero incluso desde esa pausa, tuve claro algo: el entrenamiento de fuerza iba a seguir siendo mi base. Sabía que era lo que más necesitaba para preservar mi salud, para sostenerme física y mentalmente. Y que, adaptado a mis nuevas circunstancias, podía seguir entrenando desde otro lugar: más amable, pero igual de efectivo.
Por qué el ejercicio de fuerza es fundamental en la menopausia
No es una moda ni una recomendación superficial. Es una necesidad fisiológica. Durante la menopausia perdemos masa muscular y ósea, disminuye la sensibilidad a la insulina, se altera el equilibrio hormonal y se acelera el deterioro de tejidos si no hay estímulo.
Y aquí es donde el ejercicio de fuerza brilla con luz propia.
1. Preserva y mejora la masa muscular
A partir de los 40 empezamos a perder masa muscular, y con la menopausia esa pérdida se acelera. Esto afecta nuestra fuerza, movilidad y metabolismo basal. Entrenar con cargas (sea con pesas, elásticos o nuestro propio cuerpo) mantiene activo el tejido muscular, lo cual impacta directamente en nuestra funcionalidad y salud metabólica.
2. Protege la salud ósea
Con la bajada de estrógenos, los huesos se vuelven más frágiles. La osteoporosis no es un destino inevitable, pero sí una amenaza si no actuamos. El entrenamiento de fuerza genera tensión sobre los huesos, lo que estimula la formación ósea y previene fracturas.
3. Mejora la sensibilidad a la insulina
Este es uno de los puntos más importantes, y a menudo ignorado. El entrenamiento de fuerza mejora la captación de glucosa por parte del músculo, reduciendo la resistencia a la insulina, algo muy común en esta etapa. Esto ayuda a prevenir diabetes tipo 2 y a regular el metabolismo de manera natural.
4. Activa el metabolismo de forma sostenible
Olvídate de las dietas eternas. Si quieres mantener tu metabolismo activo, necesitas músculo. El tejido muscular es metabólicamente activo: consume energía incluso en reposo. A más músculo, más gasto energético basal. Y esto no se logra con caminatas suaves ni con cardio interminable: se logra con estímulo de fuerza.
5. Reduce el riesgo cardiovascular
Los beneficios del entrenamiento de fuerza en la menopausia también se reflejan en parámetros como colesterol, presión arterial y triglicéridos. Está demostrado que mejora la salud cardiovascular, y en mujeres menopáusicas es una herramienta preventiva de primer orden.
Más allá del físico: fuerza emocional y cognitiva
Cuando una ha entrenado toda su vida, sabe que no se trata solo del cuerpo. Entrenar nos estructura, nos centra, nos da claridad mental y bienestar emocional. Y en la menopausia, cuando el ánimo puede tambalearse, el entrenamiento de fuerza actúa como regulador.
Personalmente, lo noté mucho en el estado de ánimo. Días de niebla mental, de tristeza sin causa, de fatiga emocional… cambiaban radicalmente tras una sesión de fuerza (aunque fuera corta). La conexión cuerpo-mente nunca fue tan clara para mí como en este proceso.
Cómo entreno ahora (y por qué no es menos válido)
Mi entrenamiento actual no se parece al de hace unos años. Lo he tenido que adaptar por la fibromialgia y la fatiga crónica, pero no lo he abandonado. La clave ha sido ajustar las variables:
- Intensidad moderada, sin llegar al fallo muscular.
- Sesiones de 30 a 40 minutos, priorizando la calidad del movimiento.
- Banda elástica, mancuernas de 5 kg y 2,5 kg, y mi bicicleta estática.
- Distribución por grupos musculares, para no sobrecargar y dar tiempo de recuperación.
- Relajación al final, incluso meditación ligera.
Incluyo al menos un ejercicio abdominal en cada sesión. No para “marcar cintura”, sino para mantener el core activo y funcional.
Lo que no encontrarás en este artículo
Aquí no vas a leer frases como “recupera tu figura” o “vuelve al cuerpo de antes”. Porque no se trata de eso. Se trata de cuidar el cuerpo que tenemos hoy. De mantenernos fuertes, autónomas, capaces. De poder agacharnos sin dolor, cargar peso sin miedo, dormir mejor y disfrutar del movimiento.
¿Por qué lo defiendo con tanta convicción?
Porque lo he vivido en mi propio cuerpo. Porque he leído los estudios, los datos, las revisiones. Y porque, desde el conocimiento y la práctica, sé que el entrenamiento de fuerza en la menopausia no es solo útil, es imprescindible.
Y lo mejor es que no necesitas un gimnasio, ni rutinas imposibles. Solo necesitas compromiso contigo, algo de equipamiento (o incluso sin él), y una estructura que te permita entrenar con sentido, sin sobrecargas y con continuidad.
La menopausia no es el final del entrenamiento. Es el momento en que más sentido tiene. No se trata de forzarse, sino de moverse con inteligencia. De sostener el cuerpo y darle razones para mantenerse vivo, ágil y funcional.
Yo no entreno para verme joven. Entreno para seguir siendo yo.
No esperes a que tu cuerpo te lo pida a gritos. Empieza hoy, aunque sea con poco. Tu salud metabólica, tu energía y tu bienestar están a un entrenamiento de distancia.