Si hay algo que he aprendido en esta etapa es que la alimentación deja de ser solo una cuestión de “comer sano” y se convierte en una aliada estratégica para mantenernos fuertes, vitales y en equilibrio. La menopausia no es solo una etapa de cambios hormonales, también es una oportunidad para revisar lo que comemos y cómo lo comemos.
Como licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, siempre supe la importancia de la nutrición. Pero con la llegada de la menopausia (y con la compañía no deseada de la fibromialgia), tuve que afinar aún más el enfoque. Porque lo que antes me funcionaba, de repente ya no era suficiente. Hoy quiero hablarte de los alimentos funcionales en la menopausia, esos que no solo nos nutren, sino que activan procesos de salud desde dentro. Y no, no hablo de modas, superalimentos exóticos ni suplementos milagro. Hablo de lo que funciona, de lo que el cuerpo agradece y necesita.
¿Qué son los alimentos funcionales y por qué deberían importarnos?
Un alimento funcional es aquel que, además de su valor nutricional básico, aporta beneficios extra para la salud: mejora la digestión, refuerza el sistema inmunológico, regula hormonas, protege el corazón, entre otros.
Y en la menopausia, cuando el cuerpo cambia su manera de funcionar, estos alimentos pueden ser un salvavidas silencioso. Porque nos ayudan a compensar desequilibrios, a suavizar síntomas y a prevenir enfermedades que empiezan a acechar (osteoporosis, hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina… la lista es larga, pero también lo son nuestras herramientas).
Cómo cambian nuestras necesidades nutricionales en la menopausia
Durante esta etapa, nuestras necesidades calóricas pueden disminuir, pero nuestras necesidades de nutrientes clave aumentan. ¿La trampa? Si comemos lo mismo que antes pero con menos músculo y menor gasto energético, aumentamos grasa y perdemos salud metabólica.
Esto no va de comer menos. Va de comer mejor.
Necesitamos:
- Más proteínas para sostener la masa muscular.
- Más calcio, vitamina D y magnesio para cuidar huesos.
- Más fibras y prebióticos para regular la flora intestinal (y con ella, todo el sistema inmune).
- Más antioxidantes y antiinflamatorios para contrarrestar el estrés oxidativo.
- Más grasas saludables para cuidar el sistema hormonal.
Y menos azúcar, menos productos ultraprocesados, y menos mitos sobre “lo que toca comer a nuestra edad”.
Mis alimentos funcionales imprescindibles (con argumentos y cariño)
Voy a compartirte los que forman parte de mi cocina y mi bienestar diario. No son exóticos ni caros, y probablemente muchos ya estén en tu despensa.
🫐 1. Frutos rojos
Son potentes antioxidantes, ricos en antocianinas. Ayudan a reducir la inflamación, protegen el corazón y contribuyen a una buena salud cognitiva. Además, son bajos en azúcar y deliciosos.
Mi forma favorita: en yogur natural con nueces, o congelados en un batido rápido.
🐟 2. Pescado azul (sardinas, caballa, salmón, boquerones)
Fuente natural de ácidos grasos omega-3, que ayudan a controlar la inflamación, mejorar el estado de ánimo y proteger el sistema cardiovascular. También contienen vitamina D, tan escasa en esta etapa.
Mi tip: incluirlos 2-3 veces por semana, cocinados al horno o en conserva de buena calidad.
🥬 3. Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, rúcula)
Ricas en calcio vegetal, vitamina K y fibra. Favorecen la salud ósea, el tránsito intestinal y ayudan a mantener una buena salud hormonal gracias a sus fitonutrientes.
Siempre las tengo listas: salteadas, crudas en ensalada o añadidas a sopas y tortillas.
🥛 4. Yogur natural y kéfir
No solo por el calcio y las proteínas, sino por los probióticos que contienen. Son excelentes aliados del intestino y, por tanto, del sistema inmune y emocional (sí, el eje intestino-cerebro existe y es clave en esta etapa).
Evito los edulcorados: los combino con canela, frutas o semillas.
🌾 5. Avena
Fuente de fibra soluble (beta-glucanos), regula el colesterol, mejora la saciedad y estabiliza la glucemia. Además, aporta energía de liberación lenta, ideal para días largos o entrenamientos suaves.
Mi ritual: porridge calentito o avena remojada en frío para el desayuno.
🫘 6. Legumbres
Proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio… son un combo completo. Además, su bajo índice glucémico las hace perfectas para regular energía y mantener el metabolismo en equilibrio.
Truco: hacerlas en puré o hummus si se digieren mejor, o combinarlas con arroz o quinoa.
🥑 7. Aguacate y frutos secos
Grasas monoinsaturadas que protegen el corazón, sacian, cuidan el cerebro y favorecen el equilibrio hormonal. Eso sí, en cantidades moderadas, ya que son densos en energía.
Yo los tomo a media mañana o como parte de ensaladas.
🍵 8. Té verde y cúrcuma
El té verde tiene polifenoles y catequinas con efectos antioxidantes, y la cúrcuma (mejor combinada con pimienta negra) es antiinflamatoria natural. Juntas o por separado, son una forma sencilla de apoyar nuestro sistema inmune.
Infusiones o cápsulas, según el día y la energía.
Comer para sostenernos, no para restringirnos
Durante muchos años la cultura de la dieta nos vendió que debíamos comer menos, pesar menos, ocupar menos espacio. Pero ahora, en la madurez, comer se convierte en otra cosa: en cuidarnos, nutrirnos, sostenernos.
No se trata de buscar la perfección, sino de incluir con intención. De mirar nuestra despensa y preguntarnos: ¿esto me nutre o me resta energía?
Y sobre todo, de disfrutarlo. Porque la comida, además de funcional, puede y debe ser placentera.
Suplementos: ¿sí o no?
Como profesional, siempre recomiendo analizar caso por caso. En algunos momentos, pueden ser necesarios (vitamina D, magnesio, omega-3…). Pero ningún suplemento sustituye una alimentación real, variada y rica en alimentos funcionales. Primero comida, luego, si hace falta, refuerzos.
Comer bien es una forma de decirnos “me cuido”
La menopausia no es un castigo ni una decadencia. Es una etapa de transformación. Y en ese proceso, lo que comemos puede ser uno de nuestros mayores aliados.
Incluir alimentos funcionales en la menopausia no requiere grandes cambios, solo decisiones conscientes. Y lo mejor de todo es que, al poco tiempo, el cuerpo responde: más energía, mejor digestión, menos inflamación, más claridad mental.
Yo lo vivo cada día. Y te aseguro que el esfuerzo vale la alegría.
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